<p>Las enfermedades cardiovasculares son la <strong>primera causa de muerte en el mundo</strong>. En España han quedado segundas en los dos últimos años, por detrás -por poco- de las oncológicas, aunque siguen siendo la <strong>principal causa de muerte entre las mujeres</strong> españolas. En torno a 120.000 personas mueren al año en nuestro país por estas patologías. En EEUU, la mitad de los adultos padece alguna enfermedad cardiovascular y la <a href=»https://www.heart.org/» target=»_blank»>Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés)</a> proyecta que la cifra aumentará para 2050 por el incremento de la hipertensión, la diabetes y la obesidad.</p>
La Asociación Estadounidense del Corazón ha actualizado su guía sobre patrones dietéticos saludables para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y combatir la epidemia de sobrepeso y obesidad que en España afecta a la mitad de los adultos
Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo. En España han quedado segundas en los dos últimos años, por detrás -por poco- de las oncológicas, aunque siguen siendo la principal causa de muerte entre las mujeres españolas. En torno a 120.000 personas mueren al año en nuestro país por estas patologías. En EEUU, la mitad de los adultos padece alguna enfermedad cardiovascular y la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) proyecta que la cifra aumentará para 2050 por el incremento de la hipertensión, la diabetes y la obesidad.
En estos factores son clave la alimentación y el ejercicio. En EEUU, donde más del 40% de los adultos y más del 20% de los niños padecen obesidad, solo uno de cada cuatro adultos y uno de cada cinco jóvenes (6 a 17 años) cumplen con las recomendaciones nacionales de actividad física. Según la Encuesta Europea de Salud en España (EESE), en nuestro país el 54,1% de adultos vive con exceso de peso (un 37,6% con sobrepeso y un 16,5% con obesidad), cifra que no deja de aumentar. Esta epidemia silenciosa se alimenta de un sedentarismo crónico: casi el 36% de la población declara no realizar ninguna actividad física en su tiempo libre. La actividad física infantil no es mejor: el estudio PASOS (de la Gasol Foundation) indica que el 33% de los menores españoles tiene exceso de peso y que solo el 36% cumple con la recomendación de actividad física de la OMS.
Ante el negro panorama que se presenta para el corazón de las nuevas generaciones, la AHA acaba de publicar en su revista Circulation una actualización de sus guías dietéticas para 2026, con una clara idea: lo que comemos hoy, determinará la salud de nuestro corazón en unas décadas. La asociación estadounidense publica guías de este tipo basadas en evidencia cada cinco años. La Guía Alimentaria 2026 para Mejorar la Salud Cardiovascular: Declaración Científica de la Asociación Americana del Corazón actualiza la guía de 2021 con los últimos avances científicos.
«Nuestras guías para 2026 pueden parecer familiares, ya que no han variado mucho con respecto a las recomendaciones de 2021. Hemos constatado que la evidencia científica que respalda estas guías se ha fortalecido. Este mayor respaldo científico impulsa algunas actualizaciones importantes, aunque sutiles, que garantizan que las guías se mantengan alineadas con los conocimientos científicos más recientes y sólidos sobre dieta y salud cardiovascular», afirma Alice H. Lichtenstein, presidenta voluntaria del comité de redacción de la declaración científica e investigadora principal y líder de la Directiva sobre Dieta y Prevención de Enfermedades Crónicas en el Centro de Investigación de Nutrición Humana Jean Mayer del USDA sobre el Envejecimiento en la Universidad de Tufts en Boston».
La nueva guía no hace prohibiciones estrictas, se centra en un patrón de alimentación flexible pero firme en sus pilares. Su diseño, según la AHA, busca brindar flexibilidad para personalizar un patrón alimentario saludable que se ajuste a las preferencias personales, las prácticas étnicas y religiosas, las necesidades y el presupuesto, y las diferentes etapas de la vida. Considera que es el mejor enfoque para fomentar la adherencia a estos hábitos saludables a lo largo de la vida.
«Para que la alimentación saludable sea más accesible y sostenible, recomendamos centrarse en los hábitos alimenticios generales en lugar de en nutrientes o alimentos específicos. Este enfoque es práctico y se puede adaptar a las diferentes etapas de la vida, sin dejar de lado las nueve características clave», recalca Lichtenstein. «Estas recomendaciones se aplican a cualquier lugar donde comas: en casa, en la escuela, en el trabajo, en restaurantes o en tu comunidad. Lo importante es progresar, no alcanzar la perfección. Cada vez que eliges una alternativa más saludable, das un paso hacia una vida más sana».
Estas son las nueve claves de un patrón alimentario saludable para el corazón según la AHA:
–Ajustar lo que se come a lo que nos movemos. Intente equilibrar la cantidad de comida que ingiere con su nivel de actividad física para alcanzar y mantener un peso corporal saludable.
-Consumir abundantes frutas y verduras, y elegir una amplia variedad: incluya diferentes colores, texturas y tipos de productos, y recuerde que incluso los alimentos enlatados y congelados pueden ser nutritivos y económicos.
-Optar por alimentos elaborados principalmente con cereales integrales en lugar de cereales refinados: alimentos como el pan integral, el arroz integral y la avena son mejores opciones que los cereales refinados, incluidos el pan blanco o el arroz blanco.
-Elegir fuentes de proteínas saludables: sustituya la carne por fuentes vegetales como las legumbres, incluyendo frijoles, guisantes y lentejas, junto con frutos secos y semillas; consuma pescado y mariscos con regularidad; seleccione productos lácteos bajos en grasa o sin grasa; y si desea consumir carne roja, elija cortes magros, evite los procesados y limite el tamaño de las porciones.
-Escoger fuentes de grasas insaturadas (como el aceite de oliva) en lugar de fuentes de grasas saturadas (mantequillas, grasas animales): reemplace las grasas saturadas con grasas insaturadas saludables, incluidas las que se encuentran en los frutos secos, las semillas, los aguacates y los aceites vegetales no tropicales.
-Optar por alimentos mínimamente procesados en lugar de ultraprocesados: opte por alimentos lo más cercanos posible a su estado natural, con un mínimo de ingredientes comerciales añadidos, en lugar de aquellos que están altamente procesados con aditivos.
–Minimizar la ingesta de azúcares añadidos en bebidas y alimentos: limite las bebidas azucaradas que consume y los alimentos con azúcar añadido que ingiere.
-Elegir alimentos bajos en sodio y preparar los alimentos con poca o ninguna sal: tenga en cuenta las fuentes ocultas de sal en los alimentos preparados y envasados comercialmente, y sazone sus alimentos con opciones más saludables como hierbas, especias o limón en lugar de sal.
–Si no consume alcohol, no empiece; si lo consume, limite su consumo: el alcohol puede aumentar el riesgo de padecer hipertensión y otros problemas de salud, así que si no bebe, no empiece a hacerlo.
En enero, el Gobierno de Trump publicó sus propias guías dietéticas (Dietary Guidelines for Americans 2025-2030) con gran polémica ya que, si bien coincide con las guías elaboradas por asociaciones y sociedades cardiológicas de todo el mundo en el tema de los ultraprocesados y la sal, es bastante permisiva con el alcohol y presenta la carne roja como una fuente de proteínas valiosa.
La AHA es mucho más cauta, como todas las sociedades de Cardiología a nivel global, y reconoce que sigue abierto el debate sobre la cantidad de proteínas y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, pero es tajante al afirmar que actualmente consumimos demasiada carne y pocas proteínas de origen vegetal. No recomienda eliminar la carne roja del todo, pero sí «intercambiarla» con frecuencia por legumbres o pescado. Los cardiólogos insisten: el patrón que realmente salva vidas es aquel donde la proteína vegetal es la protagonista.
Una de las advertencias más potentes de este nuevo documento es que la salud del corazón no empieza a preocupar a los 50 años. «Las enfermedades cardiovasculares comienzan en la infancia; incluso los factores prenatales pueden contribuir a un mayor riesgo en los niños a medida que crecen. Por lo tanto, es importante que se adopten hábitos alimenticios saludables desde la niñez y que se mantengan a lo largo de toda la vida», subraya Lichtenstein, quien añade que la mejor manera de lograrlo «es que los adultos sirvan de ejemplo con una alimentación saludable para el corazón, tanto dentro como fuera del hogar».
La recomendación de AHA es clara: los niños deben seguir este patrón cardiosaludable a partir del primer año de vida. No se trata de poner a dieta a los más pequeños, sino de que los adultos actúen como modelos: si en la despensa de casa entran frutas y legumbres en lugar de zumos azucarados y bollería, el riesgo cardiovascular del niño cuando sea adulto se reduce drásticamente.
Seguir estas nueve reglas no solo protege las arterias. Si bien las directrices están diseñadas específicamente para mejorar la salud cardiovascular, en general coinciden con las recomendaciones dietéticas para otras afecciones como la diabetes tipo 2, la enfermedad renal, algunos tipos de cáncer y la salud cerebral. Esto se debe principalmente a factores de riesgo comunes que afectan tanto a la salud física como a la cognitiva, como la hipertensión, el colesterol alto, la hiperglucemia, el sobrepeso y la disminución de la función renal, todos ellos influenciados por la alimentación.
«Lo que ingieres influye significativamente en cómo funciona tu cuerpo y en los cambios que experimenta con la edad», apunta Lichtenstein. «Una alimentación saludable puede favorecer la salud y el bienestar a lo largo de la vida, más allá de la salud cardiovascular».
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